29 snacks saudáveis que deves ter por perto

Os snacks são uma excelente forma de regularizar os horários das refeições. Mas, como sabes, se os snacks não forem saudáveis, podem afetar a tua dieta. 

Fizemos uma lista com 29 snacks: keto, com poucos hidratos, com poucas calorias, com muitas calorias, ricos em proteína, vegetarianos e vegan para teres sempre por perto. Pensámos em snacks rápidos e convenientes que requerem pouca ou nenhuma preparação e têm uma validade considerável.

Leva-os para o escritório para os teres sempre à mão em caso de emergência!

Snacks keto e com poucos hidratos

Snacks apropriados a uma dieta cetogénica rápidos e convenientes, ricos em proteína e com boa durabilidade:

• Frutos secos e sementes
• Manteiga de amendoim
• Queijo
• Fiambre
• Atum enlatado
• Iogurte grego
• Chocolate negro
• Legumes
• Azeitonas
• Pickles

Frutos secos e manteiga de amendoim

Os frutos secos e a manteiga de amendoim são snacks fantásticos, ricos em calorias e com poucos hidratos, para os dias mais atarefados — e não só para quem segue uma dieta keto. Não exigem preparação e têm uma validade prolongada.

Os frutos secos são snacks ricos em calorias e fontes de gorduras insaturadas essenciais. Tendo em conta a sua composição, as amêndoas, nozes e avelãs podem ser soluções ainda melhores do que os tradicionais amendoins.

Se não segues uma dieta keto, não exageres — 100 g de frutos secos ou manteiga de amendoim constituem 10% da dose diária recomendada de gorduras para as mulheres.

Queijo, iogurte e kefir

Os produtos lácteos não costumam ter uma validade prolongada, mas há exceções. Os laticínios contêm proteína e podem ajudar à sensação de saciedade.

Os produtos lácteos fermentados como o iogurte e o kefir têm prazos de validade consideravelmente mais longos do que o leite. Se estiveres a seguir uma dieta com poucos hidratos, opta pelo iogurte grego sem adição de açúcar.

Os queijos duros com como o parmesão e o cheddar duram meses no frigorífico. O queijo, rico em proteína, mas com poucos hidratos, é o snack ideal para dietas keto ou com poucas calorias. No entanto, também é rico em gorduras saturadas, por isso, come com moderação.

Snacks vegetarianos e vegan

Não importa se segues uma dieta vegetariana. A fruta e os legumes devem estar na base de qualquer regime alimentar.

Snacks vegan rápidos e convenientes com boa durabilidade:

• Maçã
• Laranja
• Uvas
• Romã
• Cenoura
• Pimento
• Nabo
• Feijão
• Grão
• Fruta em calda
• Pickles
• Tofu
• Azeitonas
• Frutos secos
• Fruta desidratada
• Tâmaras
• Mistura de frutos secos e frutos desidratados (passas, arandos, etc.)
• Chocolate negro

Fruta

A fruta é sempre uma boa opção saudável, com poucas gorduras e calorias. A maçã, a romã, a laranja e as uvas são as que mais tempo aguentam. Regra geral, tendem a durar duas semanas na cozinha e cerca de dois meses no frigorífico.

Legumes

Nos vegetais que mais duram, podemos incluir a cenoura, o pimento e o nabo. Além de não precisarem de grande preparação, são snacks saudáveis com poucas calorias. As cenouras bebé são especialmente convenientes, mas as cenouras de tamanho normal aguentam cerca de 3 a 4 semanas no frigorífico. Experimenta comê-las com um preparado baixo em calorias.

Enlatados

Os enlatados como o feijão, o tofu e o grão são snacks ricos em proteína que podem ser armazenados durante meses. A fruta enlatada também pode dar jeito quando estiveres com pressa. Mas cuidado: apesar de não ser muito comum em Portugal, o ideal seria preferir uma opção sem calda. Também podes sempre recorrer aos pickles — os pepinos têm muito poucas calorias, mas são muito saborosos.

Snacks com poucas calorias

Os snacks com poucas calorias incluem muitos dos snacks vegan ricos em proteínas e com poucos hidratos de carbono de que já falámos.

É importante ter em conta que todos os nutrientes vitais — proteína, gordura e hidratos de carbono — contêm calorias. Por isso, é difícil comer um snack saudável rico em proteína com pouquíssimas calorias. Mas podes escolher um snack rico em proteína baixo em gorduras e hidratos de forma a limitar a tua ingestão de calorias.

Snacks rápidos e convenientes com poucas calorias e boa durabilidade:

• Maçã
• Laranja
• Uvas
• Romã
• Cenoura
• Pimento
• Nabo
• Iogurte grego
• Tofu
• Pickles
• Suplementos proteicos

Fruta e legumes

Que frutas constituem bons snacks com poucas calorias? Segundo o Google, uma maçã média (182 g) tem 95 kcal e uma banana média (118 g) 105 kcal. 

Uma vez que o chocolate tem 546 kcal por cada 100 g e as batatas fritas 536 kcal por cada 100 g, as diferenças subtis de calorias de fruto para fruto e de legume para legume não devem constituir motivo de preocupação.

Escolhe uma peça do teu agrado. Ingere produtos frescos a todas as refeições e tenta ir alternando.

Snacks ricos em proteína

Snacks rápidos e convenientes ricos em proteína e com uma boa durabilidade:

• Suplementos proteicos
• Salsichas e carne desidratada
• Atum enlatado
• Queijo
• Feijão enlatado
• Grão enlatado
• Tofu

Suplementos proteicos

Não há nada mais rico em proteína do que os suplementos proteicos. Tens várias opções disponíveis: pós proteicos, barras, batidos prontos a beber, bolos e outros snacks ricos em proteína.

Os suplementos proteicos são muito convenientes: muitos não precisam de preparação e têm um prazo de validade muito extenso. Sempre que te apetecer comer chocolate, as barras de proteína são uma excelente alternativa de baixas calorias.

Mas lembra-te de que os suplementos não fazem milagres — sempre que for possível, opta por comida a sério.

Atum enlatado

Os produtos ricos em proteína como o atum (ou outro peixe) enlatado são essenciais em caso de emergência. Mas lembra-te de optar pelo atum ao natural ou com tomate, e não em óleo.

Salsichas e carne desidratada

A carne desidratada é um snack rico em proteína muito popular nalguns países. Uma vez que em Portugal não está muito presente na nossa gastronomia, as salsichas de peru ou frango com baixo teor em gordura podem ser boas substitutas.

Snacks ricos em calorias

Se és uma pessoa muito ativa, precisas de mais calorias para sustentar o teu estilo de vida. Quando precisares de energia, opta pelos hidratos de carbono e pelas gorduras.

Snacks rápidos, calóricos e acessíveis com uma boa durabilidade:

• Frutos secos
• Passas, arandos, etc.
• Manteiga de amendoim
• Fruta desidratada
• Chocolate negro
• Tâmaras
• Queijo
• Crackers
• Barras de granola
• Bolachas de arroz

Crackers, barras de granola, pão crocante, bolachas de arroz

Crackers, barras de granola, pão crocante e bolachas de arroz são excelentes fontes de carboidratos. As bolachas de arroz e o pão crocante têm pouca gordura e também podes optar por crackers ou barras de granola light. Se for possível, escolhe as opções com cereais integrais.

Frutos secos, fruta desidratada, chocolate negro

As misturas de frutos secos são um snack rico em calorias e saudável. Opta pelos que oferecem maior variedade e incluem fruta desidratada (como passas) — em vez de doces. Se for consumido com moderação, o chocolate negro também é um snack saudável.

Bolt Market ao salvamento (dos snacks)

Os snacks saudáveis podem ajudar-te a cumprir com a tua dieta, a manter os níveis de energia e a controlar o peso. Por isso, certifica-te de que tens sempre contigo alguns dos snacks que recomendámos nos dias mais atarefados.

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